水果含糖量表(哪些水果含糖量高？只看这个表格)
水果含糖量表(哪些水果含糖量高？只看这个表格)
有些朋友经常会陷入一个误区：以味道的甜或不甜来判断水果的含糖量。味道偏甜的食物含糖量高，少吃；吃起来不甜的食物含糖量低，吃多了也没关系。
其实，甜的水果含糖量未必高。
比如夏天吃的西瓜，味道很甜，因为西瓜中所含的糖是果糖，甜度很高。
但同时西瓜的含水量很高，90%都是水，所以西瓜中糖分的比例相对较低。
所以，如果你吃的西瓜牙很小，大部分是水。即使消化吸收速度快(升糖指数高)，只要吃少量西瓜，升高血糖(血糖负荷值)的幅度也不会高。
当然也有朋友一口气吃了半个西瓜，就这么说吧。随着总食量的增加，总糖的摄入量也会增加，对血糖的影响也会增加。
有些吃起来不甜的水果，含糖量却未必少。
比如火龙果，碳水化合物含量比西瓜高很多，但口感却没有那么甜。
所以，判断食物中的含糖量，光靠味道是不够的，因为甜度与含糖量并不呈正相关。这主要是因为常见的碳水化合物有葡萄糖、果糖、蔗糖等。不同种类的糖显示不同的甜味。
判断水果含糖量多少，可以参考总碳
水化合物含量。
比如说，按含糖量高低划分的话：
西瓜、草莓属于低糖水果；
苹果、橙子属于中糖水果；
菠萝蜜、榴莲属于高糖水果。
所以，对于需要控制糖分摄入的人，尝起来比较甜的一般水果如甜瓜、蜜瓜、苹果、橙子等也是可以适当食用的，没必要将甜味的食物一概拒之门外，注意控制好食用总量即可。对于尝起来不甜的食物也不可以掉以轻心，以免引起血糖波动。
下表是一些常见水果的含糖量，供朋友们在日常生活中参考。
常见水果含糖量一览表
|
排序 | 水果 | 含量（g/100g） |
1 | 椰子肉 | 31.3 |
2 | 鲜枣 | 30.5 |
3 | 榴莲 | 28.3 |
4 | 菠萝蜜 | 25.7 |
5 | 沙棘 | 25.5 |
6 | 山楂 | 25.1 |
7 |
| 22 |
8 | 人参果 | 21.2 |
9 | 海棠果 | 19.2 |
10 | 石榴 | 18.5 |
11 | 柿子 | 18.5 |
12 | 山竹 | 18 |
13 | 荔枝 | 16.6 |
14 | 桂圆 | 16.6 |
15 | 无花果 | 16 |
16 | 猕猴桃 | 14.5 |
17 | 蓝莓 | 14.5 |
18 | 桑葚 | 13.8 |
19 | 金橘 | 13.7 |
20 | 库尔勒香梨 | 13.4 |
21 | 火龙果 | 13.3 |
22 | 芒果（大头） | 12.9 |
23 | 巨峰葡萄 | 12 |
24 | 红富士苹果 | 11.7 |
25 | 脐橙 | 11.1 |
26 | 水蜜桃 | 11 |
27 | 菠萝 | 10.8 |
28 | 蜜橘 | 10.3 |
29 | 西梅 | 10.3 |
30 | 樱桃 | 10.2 |
31 | 柚子 | 9.5 |
32 | 枇杷 | 9.3 |
33 | 杏 | 9.1 |
34 | 黄金瓜 | 8.8 |
35 | 李子 | 8.7 |
36 | 芒果（抹猛果、望果） | 8.3 |
37 | 哈密瓜 | 7.9 |
38 | 牛油果 | 7.4 |
39 | 木瓜 | 7.2 |
40 | 草莓 | 7.1 |
41 | 杨梅 | 6.7 |
42 | 甜瓜 | 6.2 |
43 | 柠檬 | 6.2 |
44 | 西瓜 | 5.7 |
45 | 黄河蜜瓜 | 4 |
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事