如何最快最有效的练出腹肌(“腹肌怎么练最有效最快”)

腹肌占据的面积很大，位于胸肌下方，属于小肌肉群。需要反复训练才有效果。

由于腹肌位于腹部下方，且腹部容易堆积脂肪，且腹部深处有内脏，训练强度不宜过高。

那么如何练腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌出现的前提条件是：体脂低，腹部没有多余的脂肪。

消除腹部脂肪最有效的方法是“有氧运动”，而低强度且适合长期坚持的运动是晨跑训练。

因为我在晨跑训练前没有吃东西，所以这个时候我处于完全的空腹状态，然后在跑步过程中可以消耗更多的糖原，会比平时多消耗100卡路里。

建议每天早上跑5公里，平均配速每公里7分钟，这样每次可以消耗350卡路里。

2. 每天练1个腹肌动作

有氧运动的同时，还需要腹肌训练。

常规的腹部动作有四个，分别是：仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐位旋转、平板支撑。

每天可以练习1个腹肌动作：

第一天，做60次仰卧起坐。

第二天做50个仰卧抬腿。

第三天，做70个坐转。

第四天，做平板支撑150秒。

注意：训练时可以分成4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，这样可以增加腹肌的收缩。但平板支撑是一种静态的腹肌运动，持续时间越长，对深层腹肌的刺激越好。

之后熟练地加快速度，一次完成，可以增加腹肌的耐力，加速腹部脂肪的燃烧，在训练腹肌的同时减脂。

3. 选择6个动作组合训练

当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显加强时，就要多加腹肌动作。

除了前面的四个动作之外，还要增加两个动作，即“仰卧两头朝上，闭腿坐”。

每次训练都需要组合六个动作，一次练完。

采用以下培训计划：

仰卧卷腹：5组*12

仰卧抬腿：5组*10

两端仰卧起坐：4组*10

坐姿：5组*14

坐姿：4组*15

平板支撑：5套*30秒

注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒。如果中途筋疲力尽，可以适当使用力量或者加快速度，这样可以轻松练习。

最后，平板支撑可以采用双手向内握拳的姿势，这样可以延长训练时间。

建议每天练习一次，最好是晚上饭前。

想要更快的锻炼腹肌，首先要通过每天晨跑5公里来消除多余的腹部脂肪，让身体脂肪快速减少。然后每天做一个腹肌运动，两者一起努力。最后直接把六个腹部动作结合起来，隔天训练一次，可以更好的刺激腹肌。

按照这三个步骤，大概3-6个月后，就可以露出腹肌了。关键是坚持。

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